怕的不是「糖」，而是「胰島素阻抗」

撰文-灶神在家營養師_李怡慧

根據台灣國家衛生研究院的資料統計，目前全台灣約有500萬人處於糖尿病前期的階段，大約每4人左右就有1名糖尿病高風險人士。再加上糖尿病初期症狀不明顯，許多人都是正式進入糖尿病階段才確診，惟有提高警覺，盡早發現並控制才能擺脫糖尿病的威脅。

另外，每年新增16萬名糖尿病患者，平均每3分鐘就新增1人確診，年輕人佔比也不在少數。根據衛福部健保署統計，台灣糖尿病就醫人數高達242萬人（這還不包未就醫診斷的黑數），且糖友共病多，尤其心血管疾病及腎病變比例高、影響範圍廣。

糖尿病患者罹患冠狀動脈心臟病的機率為一般人的2倍，發生腦中風的機率也比一般人多出3倍，而腎臟病變更不容小覷、每三位糖友就有一位衍生慢性腎臟病問題，因此，及早預防共病不僅可減少整體病程花費，更能讓病患維持良好生活品質。

在確診糖尿病以前，也就是處於糖尿病前期之前，都還有逆轉局勢的機會。一旦確診，隨著病程進展，每年胰島細胞功能平均會下降４％，相當於確診患病10年後，胰島細胞功能僅剩下10~20%。糖尿病就像是近視眼，出現後，會伴隨病人一輩子，無法被完全治癒。不過，靠藥物、飲食調整及生活型態改變，仍有機會緩解病程進展速度，降低共病症。

不過，高血糖、糖尿病，看血糖值來判斷，太晚了! 更該注意是否出現「胰島素阻抗」!因為現代人飲食習慣、生活型態改變，很可能血糖異常的情況早已發生，透過檢測「胰島素阻抗指數(HOMA-IR)」，更能早期發現糖尿病前兆。

• 甚麼是「胰島素阻抗」

胰島素是由胰臟的β-細胞所分泌，是身體控制血糖的賀爾蒙。正常情況下，當飲食後，β-細胞會分泌適當的胰島素量，讓血糖回穩。若身體對胰島素出現阻抗反應，正常的胰島素量就沒辦法有效控制血糖，且因為血糖沒有回穩，身體誤以為是胰島素不夠，分泌更多的胰島素，結果出現高胰島素血症的情況。

換個角度來說，即是血糖很高，胰島素卻罷工，讓糖分在血液中遊蕩，無法進入細胞利用。血糖持續高高，刺激身體不斷分泌更多的胰島素，最後過勞而形成「胰島素阻抗」。身體對胰島素失去敏感，即使有胰島素也無法將糖分送進細胞，細胞失去養分以及能量，便覺得疲累、沒有精神、沒有力氣，還容易感到飢餓!

臨床上，當胰島素阻抗指數(HOMA-IR)大於或等於2，即有胰島素阻抗的情況，患有糖尿病的風險也隨之增加。另外，需要開始留意自己的血糖問題及調整飲食生活型態。

• 甚麼原因讓身體出現「胰島素阻抗」

• 肥胖 :　尤其是腹部（內臟）脂肪增加，細胞上接收胰島素訊號的接受器被脂肪覆蓋，導致身體對胰島素的敏感性降低。

• 長期高「糖」飲食：進食大量的精緻糖分，導致胰臟過度疲勞。

• 長期靜態生活，缺乏運動：缺乏運動導致身體代謝機能變差。

• 年齡：隨著年齡增加，身體對胰島素的敏感性可能有降低的情況。

另外，下方為判定代謝症候群的項目及標準，五項組成因子，符合3項(含)以上即可判定有代謝症候群的情況，未來罹患糖尿病的風險是一般人的6倍。這些指標是身體對我們發出警報的訊息。如果符合了，也不要過度擔心，而是要更加留意並調整生活及飲食型態。

1. 腹部肥胖：男性腰圍　≧　90公分(≒35吋)；女性腰圍　≧　80公分(≒31吋)。

2. 血壓偏高：收縮壓 ≧ 130 mmHg 或 舒張壓 ≧ 85mmHg。

3. 空腹血糖偏高： ≧ 100mg/dl。

4. 空腹三酸甘油脂偏高：≧ 150mg/dl。

5. 高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)偏低：男性　<40mg/dl；女性　<50mg/dl。

我們從自身可以改變的地方著手努力，逆轉勝！

最重要的就是要調整飲食，改變生活習慣：

1. 體重控制在18.5≦ BMI < 24 。(BMI大於24即為過重或肥胖)

若有過重或肥胖的狀況，建議在醫師、營養師指導下先行減重計畫，可改善身體對於胰島素的敏感性。同時，也能大大改善生活品質、脂肪肝及心血管風險。

有些人BMI值正常，內臟脂肪卻高得嚇人的泡芙族，需要再搭配測量腰圍，控制在男性腰圍　<　90公分(≒35吋)；女性腰圍　<　80公分(≒31吋)。腰圍值可以作為內臟脂肪狀況的指標。

1. 食物慎選食，選擇未精緻、低GI食物、低糖、高纖、總量控制、慢慢食。

   1. 維持一定的適當飲食量，遵守三餐的時間間隔。暴食或隔餐不吃，胰島素分泌就不易規律調節。

   2. 未精緻：盡可能以原型食物為主，少加工食物。

   3. 膳食纖維每日攝取25-35克。蔬菜類每日達6-8份、水果類2份、堅果種子類1-2份、全穀雜糧類至少要有1/3~2/3以上來自未精緻(五穀、糙米、地瓜、芋頭、南瓜、藜麥、燕麥等等)。

   4. 每日飲食額外添加的「糖」攝取量，不宜超過總熱量的10%(低於5%最佳)。如果每日熱量2000大卡，則額外糖分需低於200大卡(約50克)。

   5. 有害胰島素分泌的食物，避開加了很多糖的食物、過於精緻的來源、高升糖的水果、油炸食物及快炒類等。

2. 建立運動習慣，有氧運動跟阻力訓練，每天30-60分鐘，每週3天，且不要超過連續兩天沒有運動。以中等費力強度，達最大心跳速率(220-年齡)的50-70%，做該項運動時還能免強說話，但唱歌會喘的狀態。

• 有氧運動：包含走路、跑步、騎腳踏車、爬樓梯、游泳等。

• 阻力運動：徒手肌力訓練、透過有重量器材或器械增加肌肉負荷的訓練。