撰文-灶神在家營養師_李怡慧
上一篇腸道菌與情緒的關係中，提到身體血糖起伏落差過大，也是造成情緒不穩的原因。
甚麼是造成血糖高低起伏的原因?
飲食中的碳水化合物，尤其是含糖零食、飲料、甜食、精緻澱粉類食物、加工品及高GI的食物，都會使血糖大起大落。
根據美國研究調查顯示，大量吃甜食的大腦反應近似吸毒。
大人們經常告誡小孩不要吃太多甜食飲料，會蛀牙、會變胖。
不過，大人們偶爾在工作繁忙或壓力下，總是忍不住想來一塊甜滋滋的糕點或一杯含糖飲料，藉此來療癒我們的心情。感覺可以快速充電，再次提振精神。明知它不好，為什麼還是情不自禁的渴望它呢!
進食時，嘴巴內味覺接受器，會將訊息傳導給大腦，產生多巴胺的物質。多巴胺是一種神經傳導物質，會產生興奮、開心的感覺，並強化我們對吃東西的正向感受。而大腦對「糖」會有特別強烈的多巴胺反應，導致我們對「糖」的渴望，想要藉由吃更多的甜食來獲得更多的多巴胺效應。
吃甜食會產生愉悅感，但，獲得很快，卻也消失得快。接著焦慮、低落、疲憊感來襲，又會讓身體渴望更多糖分，陷入惡性循環，所謂的「糖癮」。
孩子無法表達身體的變化，思考方式較單純，因應生理需求，直接將情緒表達出來，雖然天真可愛，不過，可能沒有一位大人可以耐受的了大吵大鬧的反應方式。許多微小習慣都在一點一滴影響著孩子情緒、行為及大腦發展，其中飲食是值得留意的環節。
千萬不可在小孩哭鬧或情緒失控時給糖或甜食。會養成每當情緒不佳時，大吃甜食來滿足情緒的行為習慣。
暑假開始了，小孩自由放風期，飲食上需要加緊把關，同時培養小孩子主動判別及選擇入口的食物。
少吃「甜」，少吃「糖」
這句話大人們經常對孩子嘮叨 「糖」怎麼少吃?該怎麼吃?如何選擇?如何執行?
根據衛生福利部國民健康署2018年發布新版「國民飲食指標」建議，民眾每日飲食中，添加「糖」攝取量不宜超過總熱量的10％。(能控制在5%以下最好)
添加糖：指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
若以孩童一日攝取1800大卡的熱量為例，每日最多可攝取的添加「糖」量應不超過45公克。(糖的熱量一公克=4大卡計算)
一日一杯含糖飲料，「糖」攝取已超標 依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限。
玲朗滿目的零食區， 「糖」量標示
開架式食品外包裝會有產品的營養標示，以上圖這款零食為例。
每一大包含8份(支)，每份(支)的含糖量為14公克，對!!你沒看錯，只要一口氣吃完3支，一天的糖份就達標，再吃下去或吃其他的零食、甜食、飲料就超標了。
所以，真的不可不慎家中孩子每天零食、甜食、飲料的攝取量，一不小心就很容易「糖」超標，而且甜食的魅力無法擋，一定要訓練孩子對零食、甜食、飲料的克制力。
作為含「糖」零食範例的優格棒，除了含糖量高，還發現含了很多食品添加物。這些物質是符合法規可添加於食品中，只是對於成長中的孩子，原本該以原型食物(全食物)為主要攝取來源，卻提早讓他們接觸及習慣加工品，真的好嗎?
目前也有研究指出，人工色素、人工香精、代糖也可能是造成情緒不穩及注意力不集中的原因。
成長中的孩子更應該慎選吃進身體的食物，食物選擇與營養攝取，應該成為成長中孩子必不可少的步驟。因為，大腦裡的細胞、神經傳導物質和白質都須要有充分營養的支持。
根據統計，國人有6成以上的學童每周至少喝一次含糖飲料。
尤其有一些看似「健康」的品項，像是奶茶、果汁、調味乳、優酪乳、運動飲料等，都含有高量的糖分，有的甚至喝完一瓶直接極度「糖」超標。建議選擇原味牛乳或無糖優格、豆漿等等，添加穀物或其他不含糖的替代品，來增加風味。
減糖飲食_選品原則
除了減少糖量攝取， 更重要的是如何聰明選擇。
建議一、認清產品標示的每份含「糖」量 注意食用份量，即使是減糖商品也要留意。如果孩子已識字及會計算數字，可以帶著孩子學習認識包裝標示，像是總熱量、含糖量、碳水化合物等等。
建議二、挑選優質飲品 尤其夏日，容易來一杯清涼飲料，含糖飲料佔一日糖量攝取的大宗。有效控管喝飲料的類型，選擇少糖或是無糖的品項。特別留意強調減糖配方，每份的含糖量可能仍偏高；還有無糖品，多以代糖取代，此為化工糖，對於成長中的孩子，不是最適合的選擇。茶飲或含咖啡因的飲料也須要避開。
建議三、聰明選 選擇點心零食的時候，原型食物（如堅果、水果、乳酪）比加工食品好，避免主成分為糖與油（列在成份標示第一、第二項）的零食。
減糖飲食_食物選擇原則
維生素(B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸、膽素等是活力來源的營養素，且身體代謝過程中會消耗這些維生素，若缺乏，會影響學習力及專注力、增加疲勞感、使情緒不穩定。除了關心孩童是否吃飽，也需要考量攝取是否充足。
維生素礦物質最豐富的食物來源：全穀雜糧類、蔬菜水果、堅果種子等
1.全穀雜糧類：每餐5-6份，其中建議至少1/3來自未精緻的穀類。讓血糖波動平穩，情緒穩定。同時，含有豐富的纖維素、維生素B群及礦物質，增加細胞活力與穩定情緒。
2.攝取足量的蔬菜，每餐至少2份以上，且深色蔬菜來源建議要占2/3。蔬菜中含有豐富的植化素、維生素、礦物質。充足的B群增加身體活動力；像是礦物質中的鈣、鎂可以安定情緒；礦物質鐵，構成血紅素所需並增加攜氧量，維持學習力及注意力。
3.糖量降下來了，情緒穩定了，在學習力及注意力的持久耐力賽中，充足的蛋白質也是一名不可少的選手。
4.攝取豐富OMEGA-3油脂類食物，在身體可生成EPA與DHA，有助於腦部神經細胞的生長發育。孩童建議一周至少有3次攝取富含這類油脂的植物油脂、魚類、海產類等。
5.飲品以牛奶、無糖優酪乳、無糖或微糖豆漿、新鮮現榨果汁(無額外添加糖)為主。避開手搖飲料、碳酸飲料、糖漿類飲料等。
6.自製點心：親自把關食材與糖量。例如 綠豆湯、紅棗茶、麥茶等，並利用天然素材調味（地瓜、蘋果、鳳梨、桂圓、羅漢果．．．等）。
7.多以原型食物原味為主，少添加人工調味料。
各位小朋友們，給你們一個暑假任務
含糖的飲料是最主要也最容易導致一日糖量超標，試試看今日起不喝含糖飲料!
像是調味乳、奶茶或鮮奶茶類、乳酸飲料等，都是含糖量高的大魔王哦～
試試不喝「含糖」的飲料，妳／你能持續多長時間
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