撰文-灶神在家營養師_李怡慧
兒童及青少年「過重」的情況有多嚴重
根據世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）發表的最新報告指出，目前全球已有約26億人過重或肥胖，佔比率38％，若依照當前趨勢發展下去，到2035年每4人就會有一人肥胖。其中，令人擔憂的是，兒少肥胖人口的增加速度比成人還要快，預期到2035年會是2020年比率的至少2倍。
疫情期間長時間活動量減低以及飲食習慣的影響，近年台灣兒少過重及肥胖有上升的趨勢，國小學童109、110學年度過重及肥胖率分別為25.4%及27.1%；國中學生109、110學年度過重及肥胖率分別為29.9%及31.2%，都有升高的趨勢。
兒童及青少年「過輕」的情況呢？
國人體重呈現胖瘦兩極化的趨勢，根據國健署資料顯示，不只19歲以上的國人，其體重過重及肥胖盛行率超過4成外，就連體重過輕的比例也增加，其中16至18歲的青少年為最大宗。有專家推測，兒少族群可能是因為「挑食」才出現這樣的狀況。
小孩胖胖的才可愛？長大才會抽高？
兒童期及青少年期，正值身體生長發育階段，這個階段的增重，除了脂肪細胞的脂肪體積變大，更是實實在在的增加脂肪細胞的數量。生長期或青春期的肥胖，很容易造就易胖體質～
研究指出，胖小孩有二分之一的機率長大後仍肥胖，而肥胖的青少年更有三分之二的機率變成肥胖的成人，也就是說，小時候胖，長大還是胖的機率非常高！
兒童與青少年肥胖的定義
19歲以上的成年人來說， 18.5≦BMI <24介於這個範圍值為正常。而BMI小於18.5為過輕；大於24則過重。而大於27即為肥胖。
19歲以下的孩童，還在成長發育階段，界定上會隨著年紀為幅度調整。
以7歲來說，BMI小於13.8為過輕；大於17.9為過重。
以14歲來說，BMI小於16.3為過輕；大於22.5為過重。
可以參閱衛生福利部公告的「兒童與青少年生長身體質量指數(BMI)建議值」，查閱小朋友的BMI狀況。
BMI=體重(kg)/身高 (m2)
另外，除了BMI，也需要觀察體脂率。以成人來說男生正常為14-20%(17-23%)左右；女生為17-24%(20-27%)。男性大於25%及女性大於30%以上，都屬於肥胖的狀態。需要特別留意。
兒童及青少年，體重控制在於「熱量」
學習良好及正確飲食，從小培養
大人們需抱持教導選擇健康優質的食物，勝過禁止吃不健康食物的態度。因為越壓抑小孩對食物的渴望與好奇心，長大後可能會大反撲。曾經聽過有位個案分享，他們禁止家中小孩吃速食（像是麥ＸＸ之類的食物），結果長大因就學而離家後，飲食上卻開啟報復性旅程，短短幾年體態走樣，進而影響了健康。
小孩子的飲食模式，也須要家長配合從自身做起良好的均衡飲食。很多時候小孩子的行為及思考方向，都和長期相處的大人們息息相關。教導小孩，需要從大人的觀念開始。小孩年齡越小且越早灌輸正確飲食，越能夠穩定的建立。如果已經出現挑食或偏食或不肯嘗試新食物的情況，持續的時間越長，要花上調整的心神會非常大。
飲食是每天都需要面對，只要活著更是一輩子的事，直接關乎健康，以及內心層面的發展。我們都願意投資時間、心力及金錢在補習，讓課業更上一層樓。孩子的健康及飲食，肯定是更值得家長投入及關照。
改善體重的方式
從調整熱量做起，搭配六大方向 :
補足營養：過瘦或過胖的原因，大多是因為三大營養素攝取不足或過量，三大營養素也就是蛋白質、醣類、脂質。除了三大營養素，像是纖維質、維生素與礦物質等營養也很重要，建議其比例可參考衛福部的「我的餐盤」，份量是以孩子的拳頭來計算。
多樣化飲食選擇:確保餐餐飲食包含多種食物類別，像是蔬菜、水果、全穀雜糧、蛋白質來源（豆類、魚類、雞蛋、肉類、奶製品等）以及健康的油脂。食物選擇多以原型素材為來源。避免過多的加工食物或過高熱量、糖分及油脂。 攝取足夠蛋白質對於兒童及青少年的生長發育非常重要。須確保他們攝取足夠的熱量及蛋白質，以維持肌肉、骨骼及器官的建構修復。不過，也需要留意飲食攝取份量、減少含糖飲料及油炸食物。
作息時間安排：需要留意孩子的就寢時間，睡不飽容易因內分泌失衡而影響進食量。 另外，沒睡飽沒食慾，長時間可能會使體重減輕。而沒食慾也與活動量太低有關，白天時可多安排耗費體力的活動，像是翻滾跑跳等；若對於活動量太大的孩子則可適時採取少量多餐的方式，在餐與餐中間提供點心補足能量。
調整料理方式：為增加孩子的食欲，調整食物型態，像是製作造型可愛的飯糰，或是邀請孩子一起做料理。另外，可用不同食材及色彩穿插，讓孩子在攝取相同營養的狀況下感受不同的食物口味，藉此觀察孩子的喜好從中彈性變換。減少油炸及加工品的食用頻率，盡可能限制在一周一次。
營造良好用餐氛圍：吃飯是一件愉快的事，需要營造良好的用餐氛圍。飯桌上，正向鼓勵孩子吃飯，不可在吃飯時責罵小孩或說教，及桌面不擺放過多雜物與玩具。
避免零食獎勵：不論孩子是否過瘦或肥胖，都應避免利用零食獎勵，零食屬於精緻且營養價值低的食品，有的含糖量及熱量都偏高，容易影響體重及健康等問題。
平時多觀察小朋友的身高體重是否有穩定成長或在正常範圍內，並幫孩子建立良好的飲食習慣。若明顯出現食慾不振、體重突然停滯或下降或持續往上激增，應進一步了解原因並改善。
國健署的「我的餐盤」網頁內容有很多互動影片，每個類別都有詳細的說明，可以點選連結進入了解哦~https://topic.commonhealth.com.tw/myhealthplate2019/myPlate.html
體重「過重」控制原則：不強調減重，而是維持體重；避免體重增加過快(BMI大於30以上須要與醫師討論)
留意，孩童期或青春期等正值發育階段的時候，非常不建議以斷食或節食如此極端的方式來減重/減肥。甚至不吃早餐、少吃一餐的方式來減重/減肥。
少吃一餐或節食方式，短時間內確實可以瘦得很快，因為熱量減少，身體消耗的熱量比吃進去的多，體重自然會下降。但是，要注意，到底減去的是真正該消除的脂肪，還是連肌肉跟水分都消失了。肌肉量如果下降，會影響基礎代謝率跟著也下降，之後，就算以同樣的方式吃得少量，仍無法使體重往下，進入停滯階段，甚至，忍受不了極端的飲食而恢復正常或吃得更多，更容易復胖。
另外，以斷食或節食方式，孩童及青少年學習狀態也會大打折扣。少吃一餐或節食讓身體長期處於飢餓狀態，身體感受到沒有熱量的緊張感，為了生存機制，讓體內進入「省電模式」，跟手機一樣，將身體不必須的系統機能關閉運作，進而影響孩子的精神狀態、上課想睡覺或注意力無法集中。
若有嚴重肥胖問題，則需要考慮轉介小兒科及不同領域的醫療人員共同介入。
可透過以下三種表格，檢視小朋友的飲食概況
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